وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل
تعد الوجبات الخفيفة في منتصف الليل جيدة ومناسبة ومن المحتمل ألا تؤدي إلى زيادة في الوزن خاصة إذا اخترت واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الصحية والمتوازنة في وقت متأخر من الليل التي يوصي بها خبراء التغذية بالفعل.
هل يجب أن تتناول وجبة خفيفة في الليل؟
لقد تجاوزنا منتصف الليل بقليل ، ومعدتك تقرقر ، وعقلك يتجول للبحث عن مايسد الرمق. هل يجب أن تستسلم لرغباتك؟ هذا يعتمد عليك طبعا.
لا يعد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو منتصف الليل فكرة جيدة عادةً - خاصةً إذا كنت اعتدت رجيم بشكل متقطع - ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من الأشياء التي تساعدك على تناول الطعام حتى الإفطار. وفي هذا الصدد يقول روبن فوروتان ، اختصاصي التغذية بالطب التكاملي في مركز موريسون في مدينة نيويورك والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن هذا أمر جيد إذا قمت باختيار غذاء صحي.
يقول: "إذا كنت تعلم أنك لن تنام لأنك جائع ، فإن تناول وجبة خفيفة قد يكون فكرة جيدة". "يمكن أن تكون أيضًا فكرة جيدة لأولئك الذين ينخفض سكر الدم لديهم بشكل منخفض جدًا أثناء الليل."
ولكن إذا أصبح تناول الوجبات الخفيفة في الليل هو القاعدة وليس الاستثناء ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على عاداتك الغذائية وخياراتك الغذائية خلال النهار، كما تقول.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل، هناك مأكولات منزلية تقدم الآن الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل مع وجبات "صديقة للنوم" تحتوي على مكونات معروفة بتعزيز النوم والاسترخاء.
تتباين من الحلوة إلى اللذيذة أو هما معا، إليك أهم 11 وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل يوصي بها خبراء التغذية.
كوب كبير من الحليب قليل الدسم
قد يبدو تناول كوب الحليب هذا وكأنه مناسب في الوقت ذاته، وفي هذا الصدد يقول Eshani Ewing ، اختصاصي تغذية مسجل في Orlando Health ، في أورلاندو ، فلوريدا قائلة : "الحليب غني بالحمض الأميني المسمى التربتوفان الذي يساعد على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين ، مما يساعدك في النهاية على النوم".
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم. تعمل مادة السيروتونين الكيميائية المزاجية على تلطيف القلق الذي قد يعيق نوم ليلة سعيدة. يقول إوينغ إن الحليب غني أيضًا بالبروتين مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
سلسلة الجبن مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
تعتبر هذه وجبة خفيفة مناسبة في منتصف الليل، كما تقول الدكتورة لونا ساندون، أستاذ مساعد ، التغذية السريرية في مركز ساوث وسترن الطبي بجامعة تكساس في دالاس. "الجبن غني بالبروتين، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، وكلاهما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول."
كما تحتوي قطعة الجبن على حوالي 80 سعرًا حراريًا وخمسة أنواع من التريسكويت ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 110. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على 200 سعر حراري أو أقل ، كما يقول ساندون.
بالاضافة لذلك يمكن أن يساعد الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية واختيار الأطعمة الصحية في منع زيادة الوزن. وهذه الوجبة الخفيفة في منتصف الليل وهي شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع خليط من الريكوتا منزوع الدسم ورذاذ من العسل ، أو اثنين من كعكات الأرز المغطاة بشريحة من الجبن أو الأفوكادو المهروس شيء ممتاز.
المكسرات
تناول حوالي 10-12 اللوز والفول السوداني والكاجو والجوز يعد وسيلة رائعة لتجنب الطعام قبل وقت النوم، وتقول M. Jastreboff، MD أستاذ مشارك في الطب، والغدد الصماء، والتمثيل الغذائي ومدير الوزن الإدارة والوقاية من السمنة ، في كلية الطب بجامعة ييل. المكسرات غنية بالدهون والبروتينات والألياف المفيدة لك ، وكلها تعزز الشعور بالشبع. لا تشعر بالرغبة من جديد؟ المكسرات متوفرة في عبوات تحتوي على 100 سعرة حرارية مفيدة للجسم.
تفاحة مع ملعقة كبيرة زبدة من الفول السوداني
يقول الدكتور باور ، يمكن أن تكون هذه وجبة خفيفة رائعة في منتصف الليل إذا كنت تحب الحلويات. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية لتجعلك تشعر بالشبع. ويضيف إوينغ: "المفتاح هو التأكد من أن وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل متوازنة". "الكربوهيدرات مثل التفاح أو الموز يجب أن تقترن دائمًا ببروتين مثل المكسرات أو زبدة الجوز.
صوص اليقطين
يقول باور إن هذا العلاج لذيذ ومرضي وسهل التحضير. "امزج 6 أونصات من زبادي الفانيليا مع 1/3 كوب من هريس اليقطين وقليل من القرفة" ، كما تقول. وتقول إن الزبادي يحتوي على البروتين ، وهريس اليقطين غني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. ستشعر بالشبع بعد علاج السقوط الممتع والاحتفالي.
رول اب تركيا
اشتهاء المالح بدلا من الحلو؟ جرب هذه الوجبة الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل: 3 قطع من شرائح الديك الرومي ملفوفة حول أعواد الفلفل الأحمر وتغمس في الصلصة الحارة كما يقول باور أن الديك الرومي ليس مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على التربتوفان، الذي ينتج السيروتونين والميلاتونين المعزز للنوم.
ادامامي
يقول باور إن فول الصويا الأخضر أو الفاصوليا منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في البروتين. "رش كوبًا واحدًا من إدامامي على البخار بالملح والكمون ومسحوق الفلفل الحار ورقائق الفلفل الأحمر لتناول وجبة خفيفة لذيذة في منتصف الليل."
الفشار
يقول ساندون إن ثلاثة أكواب من الفشار المنثور في الهواء بدون زيت تقدم وجبة خفيفة رائعة في منتصف الليل حيث يقول: "تحصل على الكثير من الفشار مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف". فقط تأكد من أنها ليست مغموسة في الزبدة التي تسد الشرايين مثلما تحصل عليها في دور السينما. ولتفادي ذلك قم بتتبيله عن طريق رش الفشار بالزيت ورشه بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الجبنة .
فستق
يعد الفستق أحد المكسرات المفيدة للصحة، والتي يحرص الكثير على تناولها، لمذاقها اللذيذ ومحتوياتها الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم. إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين والألياف، فإن الفستق مليء بالميلاتونين المعزز للنوم ، كما يقول إوينج. "حفنة تحتوي على 6.5 ملغ من الميلاتونين ومعظم مكملات الميلاتونين تحتوي على 0.5 إلى 5 جرام، لذلك فهذه طريقة أفضل بكثير للحصول على الميلاتونين بشكل طبيعي."
الحمص
يقول إوينغ إن ربع كوب المصنوع من حبوب الحمص الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى الخضار أو المعجنات غير المملحة هو مثال رائع آخر على وجبة خفيفة متوازنة وصحية في منتصف الليل. بهذا "سيحافظ هذا على استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع والرضا." تعتبر مراقبة حجم حصتك طريقة جيدة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وتجنب زيادة الوزن المحتملة.
كوب من الشاي العشبي
يأتي الشاي المعشب الخالي من الكافيين قد يكون بنكهات متنوعة - العسل والفانيليا والنعناع وتوابل القرفة الحلوة والبندق - ويمكنه تهدئة الأعصاب، كما يقول الدكتور جاستريبوف : "إن إضافة القليل من الحليب سيجعلها أكثر إرضاءً". بالإضافة إلى ذلك يعد كوب مع القرفة وشاي الموز على البخار غير مرغوب ولكنه فعال لعلاج الأرق .
يجب تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
هناك بعض الوجبات الخفيفة التي يجب تجنبها قبل النوم. يقول الدكتور جاستريبوف: "يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر على نوعية النوم، خاصة إذا كنت تأكل أشياء تسبب ارتجاع المريء أو حرقة المعدة". ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الانتفاخ أو الغازات ، مما يعيق أيضًا النوم الجيد ليلاً.
ينصح أيضا بتجنب الشوكولاتة لكونها تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين التي يمكن أن تجعل من الصعب النوم. كما يمكن أن تتسبب رقائق البطاطس والبسكويت أيضًا في ارتفاع السكر في الدم هذا يمكن أن يتعارض مع النوم.
تعليقات
إرسال تعليق